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【央视新闻客户端】

很多人为了减肥，不吃高脂肪 、高热量食物
，恨不得每天只吃水煮菜，可坚持一段时间就会发现 ，越减越馋 。

科学减肥在于选对、吃对
，有些食物看起来是“热量炸弹”，实际上却能帮你控制体重 ，既能饱腹还能瘦身
。

奶酪/全脂牛奶

很多人减肥时会选择脱脂乳制品
，认为全脂的脂肪太高会发胖。其实，这种想法并不正确 。

对于减肥来说 ，稳定的饱腹感比“低脂肪 ”的选择更重要
。奶类能为我们提供优质蛋白质和脂肪
，前者可延缓胃排空
、增加饱腹感；后者能让“饱
”的感觉更持久。同时，乳制品含有丰富的钙 ，不仅对骨骼健康有益
，在维持健康体重中也有重要作用 。

2012年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项系统性综述发现：多数观察性研究显示全脂乳制品与体重无正相关关系，且不少研究呈反向相关(全脂乳制品摄入与更低肥胖风险相关)
。当然 ，这主要来自观察性研究，提示的是“相关性”
，仍可能受到生活方式等混杂因素影响。

怎么吃更合理：

牛奶：每天300~500毫升，约2盒 。

奶酪：每天30~50克(约2~3片) ，优先选择原制奶酪。

坚果

核桃、腰果 、杏仁
、松子……这些坚果好吃
，但热量确实也不低，每百克通常为500~600千卡！

虽然坚果是高脂肪、高热量的食物 ，但它同时还具有高蛋白 、高膳食纤维的特性
，有助于增强饱腹感；同时，坚果在吞咽前需要多次咀嚼 ，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统
，从而引发饱腹感
。

流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加 ，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出
，食用坚果作为零食，可以显著降低后续正餐的能量摄入 。

2021年发表在《营养素》上的一篇系统综述显示：坚果摄入不会增加体重或BMI；某些坚果如杏仁可能有助于缩小腰围
。整体证据支持将坚果作为健康饮食的一部分 ，有利于脂肪管理。而且，与不食用坚果的人相比
，经常食用坚果的人体重更稳定 。

如果平时用坚果替代其他不太健康的零食，整体饮食质量会得到很大的改善与提升
。

怎么吃更合理：

每天一小把(约10克)。

选原味坚果 ，不加糖和盐
，不油炸 。

三文鱼

三文鱼脂肪含量较高，每100克约含7.8~14克脂肪 ，比鲈鱼
、黄花鱼、带鱼都高
，更是鳕鱼脂肪含量的15倍以上，热量自然也不低 ，为139~208千卡/100克
。这让很多减肥人士望而却步。

但三文鱼的脂肪主要是Omega-3多不饱和脂肪酸
，属于对健康有益的“好脂肪 ”，尤其富含DHA和EPA 。不仅具有抗氧化作用 ，还能改善胰岛素敏感性
，有助于调节脂肪代谢
。2010年发表在《营养素》上的综述表明，富含Omega-3的饮食模式与较低的体脂率和腰围相关。

再有 ，三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克含17~20克蛋白质 。高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应
，对减肥更有利。

怎么吃更合理：

《中国居民膳食指南》建议每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克
。如果选择每周吃2次三文鱼，相当于每次1个掌心的量。

推荐烹调方式：清蒸最佳 ，其次可少油煎烤 、空气炸锅 。

蛋黄

蛋黄常被认为是高脂肪食物
，更是有很多减肥健身人群只吃蛋白
、丢弃蛋黄，这可真是太可惜了
。

与鸡蛋白相比 ，鸡蛋黄确实含有较高的脂肪和热量
，是鸡蛋白的数倍。但在很多其他营养成分上，鸡蛋黄可比鸡蛋白丰富多了 ，比如钙、磷 、镁
、铁、硒 、胡萝卜素、维生素A
、维生素D等 。

《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克
，相当于1个鸡蛋(含鸡蛋黄约20克)，计算下来1个鸡蛋黄提供的热量也就大约66千卡 ，都没有半个苹果高
，完全不用担心
。

2020年发表在《营养研究》上的一篇研究表明，对于健康人来说 ，每天吃1~3个全蛋不会增加心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显著优于单独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋
，可降低短期饥饿感，并减少后续餐的能量摄入。

怎么吃更合理：

减脂期每天1个全蛋没问题 。如果存在血脂异常 ，可以每周食用全蛋5个
。

推荐做法：水煮蛋、蒸鸡蛋羹 、荷包蛋都可以
，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸蛋。

牛油果

牛油果被称为“森林黄油
” ，脂肪含量高达15.3克/100克
，比猪瘦肉还高，是其2.5倍；热量也不低 ，高达171千卡/100克
，远超绝大多数日常水果，分别约是橘子
、苹果、香蕉的4倍 、3倍
、2倍 。

不过 ，别看牛油果脂肪高
，主要都是单不饱和脂肪酸油酸，有利于降低心脏病和中风的风险 ，同时还有助于改善血脂水平
。

2013年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，饮食中牛油果的摄入可能有助于改善饮食营养
，并与体重增加无关，甚至可能有助于体重管理。另一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究发现 ，每天食用一个牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代谢相关指标
，比如总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇 。

怎么吃更合理：

每天不超过一半，约80克。

最推荐的吃法：替代一部分沙拉酱 、蛋黄酱等涂抹在面包上
。

鸭掌

卤味鸭掌
、鸡爪是很多人的最爱 ，虽然这俩都是“爪类”食物
，但如果你在减肥，尤其推荐选鸭掌。

和鸡爪子相比 ，鸭掌的热量简直低太多了 。啃起来解压又解馋
，热量负担小
。每100克鸡爪的脂肪含量为16.4克，热量约为254千卡；而鸭掌脂肪含量只有1.9克 ，热量约150千卡
，热量比鸡爪低了将近40%！同时，鸭掌的蛋白质含量也不错 ，高达26.9克/100克，比鸡爪略高(23.9克/100克)。

怎么吃更合理：

一天控制在2~3只 。

推荐做法：清炖、少油少糖少盐卤制
。

土豆

土豆是富含淀粉的薯类食物
，经常被当作长胖食材。实际上，土豆的热量远低于大米饭 ，每百克蒸土豆的热量仅为同等重量蒸米饭的约一半 。

如果将一半米饭替换为土豆来吃
，不仅降低了整餐的热量，还增加了膳食纤维 、钾
、维生素C等营养的摄入
。

更重要的是 ，在1995年发表于《欧洲临床营养杂志》上的一篇经典研究中显示
，土豆的饱腹指数在所有常见食物中名列前茅，其饱腹指数是白面包的3倍以上。饱腹感强了 ，不仅控制了正餐的进食量
，还能减少零食的摄入，对减肥帮助很大 。

怎么吃更合理：

用土豆替代部分主食：《中国居民膳食指南》建议每天吃谷类200~300克 ，薯类50~100克
。日常可以用半个~1个土豆替换掉一部分米饭、面条或白馒头。

推荐做法：蒸 、煮、烤都可以
，少选土豆泥；尽量别油炸，也别把炒土豆丝当菜 。

小技巧：刚出锅的热土豆升血糖相对较快 ，把土豆放凉后会增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平稳。

米粉

米粉给人的印象是“碳水炸弹 ”
，但其实我们平时吃的米粉
、土豆粉等都是相对友好的主食选择
。

这是因为米粉在制作过程中，往往经历了糊化后再冷却干燥的过程 ，淀粉结构发生了改变
，产生了大量难消化的抗性淀粉。这就导致正常情况下米粉对血糖影响并不大，GI值(血糖生成指数)多在40~55之间 ，属于低GI主食 。

关键是
，米粉的减肥友好程度和吃法有很大关系
。清汤米粉、凉拌米粉都是不错的选择；而加了大量油 、盐
、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升。

怎么吃更合理：

干重每餐40~60克 ，煮熟后大约一碗的量 。GL值(血糖负荷)也不高
，基本可维持在中等GL的范畴
。

搭配合理：足量非淀粉蔬菜和丰富的蛋白质，比如鸡胸肉 、鱼虾
、豆制品。

西瓜

西瓜口感甜滋滋的 ，很多人以为它糖分很高 。实际上
，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中属于中等偏低水平 ，远低于葡萄、苹果 、橙子
、荔枝等水果
。

重要的是，西瓜中92%以上都是水分
，热量密度低，每百克只有31千卡。即便是吃三个巴掌大的西瓜 ，热量都比不上1根香蕉
，却能带来明显饱腹感，有助于控制食欲 。

或许有些人认为西瓜是高GI食物(GI值为72) ，对血糖不友好
。虽然西瓜的GI值较高
，但将食用量控制在200克以内，基本属于低GL的食物(GL＜10) ，对血糖的影响并不会很大。

2019年发表在《营养素》上的一项小样本研究发现
，餐前食用西瓜可以减少后续正餐的能量摄入，且不会导致血糖大幅波动 。如此看来 ，只要合理吃瓜
，是有利于减肥的。

怎么吃更合理：

餐前或加餐时，每次吃200克左右 ，相当于约2巴掌
。

警惕高糖品种：现在很多品种的糖含量可达到近10%或更高，比如超越梦想、麒麟西瓜 、黑美人
、桂西瓜3号等都是高糖品种的西瓜
，如果吃它们要更注意控量。比较推荐浙蜜2号、京美2K 、橙兰西瓜，无籽西瓜中的红宝石糖含量也不算高 ，约为5% 。

黑巧克力

巧克力经常会被当作“糖果
”成为减肥的克星
，但其实可可含量较高的黑巧克力可以成为减肥的好帮手
。

黑巧克力的减肥价值不在于能帮我们燃烧脂肪，而是控制食欲 ，降低对甜食的渴望。2010年的一项研究显示
，黑巧克力中的多酚类物质和可可碱可能有助于降低食欲，减少对甜食的渴望；吃巧克力和闻巧克力都诱发了类似的食欲抑制 。

不过 ，黑巧克力的热量确实不低
，可达600千卡/100克以上，即便只吃20克 ，也会摄入131千卡的热量
，相当于多半碗蒸米饭，必须严格控制量 ，吃多照样会胖
。选择可可含量70%以上的产品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。

怎么吃更合理：

选可可含量≥70%的黑巧克力 。

每天10~20克(约3~4小块)
，替代其他高糖零食
。

减肥无需摒弃所有高热量食物

最好能与它们和平共处

正确食用它们反而有利于更好的减脂

减肥路上，别饿着自己！

本文来源：央视新闻微信公众号(ID：cctvnewscenter)综合科普中国【